पेट वसा सिर्फ एक समस्या नहीं है क्योंकि यह बुरा लग सकता है।
वास्तव में, पेट के क्षेत्र में बहुत अधिक वसा होने से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (1) जैसी बीमारियों से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
इस कारण से, पेट वसा खोने से आपके स्वास्थ्य के लिए भारी लाभ होता है और आप लंबे समय तक जीवित रहने में मदद कर सकते हैं।
पेट वसा आमतौर पर आपके कमर के चारों ओर परिधि को मापने का अनुमान लगाया जाता है। यह आसानी से एक साधारण टेप उपाय के साथ घर पर किया जा सकता है।
पुरुषों में 40 इंच (102 सेमी) और महिलाओं में 35 इंच (88 सेमी) से ऊपर कुछ भी पेट की मोटापे के रूप में जाना जाता है।
यदि आपके कमर के चारों ओर बहुत अधिक वसा है, तो आपको इससे छुटकारा पाने के लिए कुछ कदम उठाने चाहिए, भले ही आप कुल मिलाकर भारी न हों।
सौभाग्य से, कुछ सिद्ध रणनीतियां हैं जिन्हें शरीर के अन्य क्षेत्रों की तुलना में पेट क्षेत्र में वसा को लक्षित करने के लिए दिखाया गया है।
पेट वसा खोने के 6 सबूत-आधारित तरीके यहां दिए गए हैं।
1. चीनी न खाएं और चीनी-मीठे पेय से बचें
जोड़ा चीनी बहुत अस्वास्थ्यकर है।
अध्ययनों से पता चलता है कि यह चयापचय स्वास्थ्य (2) पर विशिष्ट रूप से हानिकारक प्रभाव डालता है।
चीनी आधा ग्लूकोज, आधा फ्रक्टोज़ है, और फ्रक्टोज़ को यकृत द्वारा केवल महत्वपूर्ण मात्रा में चयापचय किया जा सकता है (3)।
जब आप बहुत अधिक चीनी डालते हैं, तो जिगर फ्रक्टोज़ के साथ अधिभारित हो जाता है और इसे वसा (4) में बदलने के लिए मजबूर किया जाता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर चीनी, ज्यादातर बड़ी मात्रा में फ्रक्टोज़ के कारण, पेट और यकृत (5) में वसा के संचय में वृद्धि हो सकती है।
कुछ का मानना है कि यह स्वास्थ्य पर चीनी के हानिकारक प्रभावों के पीछे प्राथमिक तंत्र है। यह पेट वसा और यकृत वसा बढ़ता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय समस्याओं की एक मेजबान (6) की ओर जाता है।
इस संबंध में तरल चीनी भी बदतर है। तरल कैलोरी को मस्तिष्क द्वारा ठोस कैलोरी के रूप में "पंजीकृत" नहीं मिलता है, इसलिए जब आप चीनी-मीठे पेय पदार्थ पीते हैं, तो आप अधिक कैलोरी (7, 8) खाते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रत्येक दैनिक सेवा (9) के लिए चीनी-मीठे पेय पदार्थ बच्चों में मोटापे के 60% बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।
अपने आहार में चीनी की मात्रा को कम करने का निर्णय लें, और शर्करा पेय को पूरी तरह खत्म करने पर विचार करें।
इसमें चीनी-मीठे पेय पदार्थ, शर्करा सोडा, फलों के रस और विभिन्न उच्च-चीनी खेल पेय शामिल हैं।
ध्यान रखें कि इनमें से कोई भी पूरे फल पर लागू नहीं होता है, जो बेहद स्वस्थ होते हैं और उनमें बहुत से फाइबर होते हैं जो फ्रक्टोज के नकारात्मक प्रभाव को कम करते हैं।
फल से प्राप्त फ्रैक्टोस की मात्रा परिष्कृत चीनी में उच्च आहार से प्राप्त होने की तुलना में नगण्य है।
यदि आप परिष्कृत चीनी पर वापस कटौती करना चाहते हैं, तो आपको लेबल पढ़ने शुरू करना होगा। यहां तक कि स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के रूप में विपणन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में चीनी हो सकती है।
सारांश
पेट और यकृत में अतिरिक्त चीनी खपत अतिरिक्त वसा का प्राथमिक चालक हो सकता है। यह शीतल पेय जैसे शर्करा पेय पदार्थों के लिए विशेष रूप से सच है।
2. अधिक प्रोटीन खाने से पेट वसा को कम करने के लिए एक लंबी अवधि की रणनीति है
जब वजन कम करने की बात आती है तो प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है।
यह 60% तक cravings को कम करने के लिए दिखाया गया है, प्रति दिन 80-100 कैलोरी द्वारा चयापचय को बढ़ावा देने और प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने में मदद करता है (10, 11, 12, 13)।
यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो प्रोटीन जोड़ना शायद आपके आहार में एकमात्र सबसे प्रभावी परिवर्तन हो सकता है।
न केवल यह आपको खोने में मदद करेगा, यह आपको वज़न कम करने से बचने में भी मदद करता है यदि आप कभी भी अपने वजन घटाने के प्रयासों को छोड़ने का फैसला करते हैं (14)।
कुछ प्रमाण भी हैं कि प्रोटीन पेट वसा के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी है।
एक अध्ययन से पता चला है कि उपभोग की प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता पेट में वसा से विपरीत रूप से संबंधित थी। यही है, जो लोग अधिक और बेहतर प्रोटीन खा चुके थे, उनमें बहुत कम पेट वसा था (15)।
एक और अध्ययन से पता चला कि प्रोटीन को 5 साल (16) की अवधि में पेट वसा लाभ के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा गया था।
इस अध्ययन से यह भी पता चला है कि परिष्कृत कार्बो और तेल पेट वसा की बढ़ती मात्रा से जुड़े थे, लेकिन कम मात्रा से जुड़े फल और सब्जियां।
प्रोटीन को प्रभावी होने वाले कई अध्ययन कैलोरी के 25-30% पर प्रोटीन थे। यही वह है जिसका आपको लक्ष्य रखना चाहिए।
तो पूरे अंडे, मछली, समुद्री भोजन, फलियां, पागल, मांस और डेयरी उत्पादों जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने का प्रयास करें। ये आहार में सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं।
यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के साथ संघर्ष करते हैं, तो एक गुणवत्ता प्रोटीन पूरक (जैसे मट्ठा प्रोटीन) आपके कुल सेवन को बढ़ावा देने के लिए एक स्वस्थ और सुविधाजनक तरीका है।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो इस प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के तरीके पर इस आलेख को देखें।
बोनस टिप: अपने खाद्य पदार्थ नारियल के तेल में खाना पकाने पर विचार करें। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि 30 मिलीलीटर (लगभग 2 चम्मच) प्रति दिन नारियल के तेल में पेट वसा कम हो जाता है (17, 18)।
सारांश
प्रोटीन के बहुत से खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और भूख के स्तर को कम किया जा सकता है, जिससे वजन कम करने का यह एक बहुत ही प्रभावी तरीका बन जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन पेट वसा संचय के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी है।
3. अपने आहार से carbs कटौती
कार्ब प्रतिबंध वसा खोने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।
वास्तव में, पेट के क्षेत्र में बहुत अधिक वसा होने से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (1) जैसी बीमारियों से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
इस कारण से, पेट वसा खोने से आपके स्वास्थ्य के लिए भारी लाभ होता है और आप लंबे समय तक जीवित रहने में मदद कर सकते हैं।
पेट वसा आमतौर पर आपके कमर के चारों ओर परिधि को मापने का अनुमान लगाया जाता है। यह आसानी से एक साधारण टेप उपाय के साथ घर पर किया जा सकता है।
पुरुषों में 40 इंच (102 सेमी) और महिलाओं में 35 इंच (88 सेमी) से ऊपर कुछ भी पेट की मोटापे के रूप में जाना जाता है।
यदि आपके कमर के चारों ओर बहुत अधिक वसा है, तो आपको इससे छुटकारा पाने के लिए कुछ कदम उठाने चाहिए, भले ही आप कुल मिलाकर भारी न हों।
सौभाग्य से, कुछ सिद्ध रणनीतियां हैं जिन्हें शरीर के अन्य क्षेत्रों की तुलना में पेट क्षेत्र में वसा को लक्षित करने के लिए दिखाया गया है।
पेट वसा खोने के 6 सबूत-आधारित तरीके यहां दिए गए हैं।
1. चीनी न खाएं और चीनी-मीठे पेय से बचें
जोड़ा चीनी बहुत अस्वास्थ्यकर है।
अध्ययनों से पता चलता है कि यह चयापचय स्वास्थ्य (2) पर विशिष्ट रूप से हानिकारक प्रभाव डालता है।
चीनी आधा ग्लूकोज, आधा फ्रक्टोज़ है, और फ्रक्टोज़ को यकृत द्वारा केवल महत्वपूर्ण मात्रा में चयापचय किया जा सकता है (3)।
जब आप बहुत अधिक चीनी डालते हैं, तो जिगर फ्रक्टोज़ के साथ अधिभारित हो जाता है और इसे वसा (4) में बदलने के लिए मजबूर किया जाता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर चीनी, ज्यादातर बड़ी मात्रा में फ्रक्टोज़ के कारण, पेट और यकृत (5) में वसा के संचय में वृद्धि हो सकती है।
कुछ का मानना है कि यह स्वास्थ्य पर चीनी के हानिकारक प्रभावों के पीछे प्राथमिक तंत्र है। यह पेट वसा और यकृत वसा बढ़ता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय समस्याओं की एक मेजबान (6) की ओर जाता है।
इस संबंध में तरल चीनी भी बदतर है। तरल कैलोरी को मस्तिष्क द्वारा ठोस कैलोरी के रूप में "पंजीकृत" नहीं मिलता है, इसलिए जब आप चीनी-मीठे पेय पदार्थ पीते हैं, तो आप अधिक कैलोरी (7, 8) खाते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रत्येक दैनिक सेवा (9) के लिए चीनी-मीठे पेय पदार्थ बच्चों में मोटापे के 60% बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।
अपने आहार में चीनी की मात्रा को कम करने का निर्णय लें, और शर्करा पेय को पूरी तरह खत्म करने पर विचार करें।
इसमें चीनी-मीठे पेय पदार्थ, शर्करा सोडा, फलों के रस और विभिन्न उच्च-चीनी खेल पेय शामिल हैं।
ध्यान रखें कि इनमें से कोई भी पूरे फल पर लागू नहीं होता है, जो बेहद स्वस्थ होते हैं और उनमें बहुत से फाइबर होते हैं जो फ्रक्टोज के नकारात्मक प्रभाव को कम करते हैं।
फल से प्राप्त फ्रैक्टोस की मात्रा परिष्कृत चीनी में उच्च आहार से प्राप्त होने की तुलना में नगण्य है।
यदि आप परिष्कृत चीनी पर वापस कटौती करना चाहते हैं, तो आपको लेबल पढ़ने शुरू करना होगा। यहां तक कि स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के रूप में विपणन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में चीनी हो सकती है।
सारांश
पेट और यकृत में अतिरिक्त चीनी खपत अतिरिक्त वसा का प्राथमिक चालक हो सकता है। यह शीतल पेय जैसे शर्करा पेय पदार्थों के लिए विशेष रूप से सच है।
2. अधिक प्रोटीन खाने से पेट वसा को कम करने के लिए एक लंबी अवधि की रणनीति है
जब वजन कम करने की बात आती है तो प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है।
यह 60% तक cravings को कम करने के लिए दिखाया गया है, प्रति दिन 80-100 कैलोरी द्वारा चयापचय को बढ़ावा देने और प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने में मदद करता है (10, 11, 12, 13)।
यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो प्रोटीन जोड़ना शायद आपके आहार में एकमात्र सबसे प्रभावी परिवर्तन हो सकता है।
न केवल यह आपको खोने में मदद करेगा, यह आपको वज़न कम करने से बचने में भी मदद करता है यदि आप कभी भी अपने वजन घटाने के प्रयासों को छोड़ने का फैसला करते हैं (14)।
कुछ प्रमाण भी हैं कि प्रोटीन पेट वसा के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी है।
एक अध्ययन से पता चला है कि उपभोग की प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता पेट में वसा से विपरीत रूप से संबंधित थी। यही है, जो लोग अधिक और बेहतर प्रोटीन खा चुके थे, उनमें बहुत कम पेट वसा था (15)।
एक और अध्ययन से पता चला कि प्रोटीन को 5 साल (16) की अवधि में पेट वसा लाभ के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा गया था।
इस अध्ययन से यह भी पता चला है कि परिष्कृत कार्बो और तेल पेट वसा की बढ़ती मात्रा से जुड़े थे, लेकिन कम मात्रा से जुड़े फल और सब्जियां।
प्रोटीन को प्रभावी होने वाले कई अध्ययन कैलोरी के 25-30% पर प्रोटीन थे। यही वह है जिसका आपको लक्ष्य रखना चाहिए।
तो पूरे अंडे, मछली, समुद्री भोजन, फलियां, पागल, मांस और डेयरी उत्पादों जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने का प्रयास करें। ये आहार में सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं।
यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के साथ संघर्ष करते हैं, तो एक गुणवत्ता प्रोटीन पूरक (जैसे मट्ठा प्रोटीन) आपके कुल सेवन को बढ़ावा देने के लिए एक स्वस्थ और सुविधाजनक तरीका है।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो इस प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के तरीके पर इस आलेख को देखें।
बोनस टिप: अपने खाद्य पदार्थ नारियल के तेल में खाना पकाने पर विचार करें। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि 30 मिलीलीटर (लगभग 2 चम्मच) प्रति दिन नारियल के तेल में पेट वसा कम हो जाता है (17, 18)।
सारांश
प्रोटीन के बहुत से खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और भूख के स्तर को कम किया जा सकता है, जिससे वजन कम करने का यह एक बहुत ही प्रभावी तरीका बन जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन पेट वसा संचय के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी है।
3. अपने आहार से carbs कटौती
कार्ब प्रतिबंध वसा खोने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।
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